活性酸素を体にため込まないために

 

 細胞がサビる「酸化」のしくみ

美肌菌を増やして活動的にするには、糖化対策だけでは足りません。糖化とともに特に着目したいのが「酸化」という現象です。糖化と酸化の２つは”老化の両輪”とも言われていて、美しい肌を保ちたいと願う方はどちらの対策も行うことが必須です。

 

酸化はアンチエイジングの分野で糖化よりもずっと以前から知られている言葉ですが、その仕組みを少し説明しましょう。簡単に言えば、酸化とは体の中の細胞がサビるような状態になることです。「活性酸素」というキーワードを耳にしたことがあるでしょうか。

 

活性酸素とは、私たちの体内において、酸素を利用した代謝が行われる過程で必ず発生する物質です。普段呼吸をしているだけでも絶えず生まれてきます。老化現象を引き起こす悪者として取り上げられることも多いですが、体内に侵入した細菌を取り除くなど、体を守る働きも持っています。

 

ストレスや紫外線で活性酸素が過剰発生する

酸化は、この活性酸素がストレス、紫外線、大気汚染、過度な運動などにより体内に過剰に発生してしまうことで起こります。リンゴの切り口が空気中の酸素に触れて茶色に変色するのは酸化が起こったからですが、同じようなことが私たちの体の中でも起きているのです。

酸化を促す活性酸素は、肌のコラーゲンを作る働きを弱くしたり、表皮で肌を守る働きを担っているメラノサイトという細胞を攻撃したりするため、シミやシワの原因にもなります。活性酸素は前述の通り、酸素を吸っただけでも体内に発生してしまうので、人は生まれてから死ぬまで酸化しているとも言われています。

でも安心してください。一度起きてしまったら元には戻らない糖化とは異なり、酸化の原因である活性酸素は減少させることができます。つまり、酸化を防ぐには「活性酸素をできるだけ減らす食事術」をすることが１番です。酸化ストレス度や抗酸化力も「糖化」と同様に一部のクリニックなどで測定することができます。

 

気になる方は一度測定してみて、それが食事術によってどう改善するのかチェックしてみるのもいいでしょう。

 

活性酸素を撃退するのは、コーヒーや赤ワイン

酸化を防ぐ食事の「３カ条」では、酸化させないためにはどういった食事の仕方がいいのでしょうか。酸化対策食事術のポイントは３つです。糖化と違って多くはありません。酸化を減らすためには、抗酸化食品を食べて防ぐことが基本になるからです。

 

１．抗酸化食品を食べる

　☞酸化に対抗するパワーのある抗酸化食品は、黒板の文字を消すかのように酸化したこと全てをなしにしてくれるわけではありませんが、 酸化により傷ついた細胞をケアし、新しい細胞を作ろうとする働きをサポートしてくれます。抗酸化が期待できるのは、ビタミンＣやビタミンＥ、ビタミンＡといった抗酸化成分を豊富に含んだ食品となります。

 

どんなものに含まれているのかを知って、効率的に摂取しましょう。飲み物をチョイスするときには、抗酸化成分のポリフェノールがたっぷり含まれたコーヒーや赤ワインを選ぶようにするだけでも違います。コーヒーは新鮮な豆で入れたコーヒーがベターですが、コンビニのコーヒーでも効果は期待できます。

 

２．スポーツやレジャーの前後に抗酸化食品をたっぷり摂る

　☞同僚とテニスを楽しんだ、家族で海水浴に行った、そんな日は活性酸素が大量発生している可能性がありますので、普段以上に意識的に抗酸化食品を取ることが必要です。おすすめは、外出する前日と当日のそれぞれ朝・夜に抗酸化食品を摂取することです。

私も体を動かすことが好きで、週末はスポーツをすることが多いですが、そんな時は前日の夜から緑黄色野菜をモリモリ食べます。そして、スポーツした日の夜は柑橘類などでビタミンＣをしっかり補給します。

 

＜抗酸化成分を含む食品の一例＞

緑黄色野菜（ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、トマト、ニンジン、ほうれん草など）、柑橘類（レモン、グレープフルーツ、オレンジなど） 、ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー、イチゴなど）、ナッツ類（アーモンド、クルミなど）、アボカド、ニンニク、生姜、玉ねぎ、黒ゴマ、コーヒー （一日１～２杯）、お茶全般、赤ワイン（一日１杯）、ココア、チョコレート（ともにココア含有率の高いもの）、鮭やエビなどの魚介類、大豆製品（味噌、納豆など）

☆効果アップのポイント

①一度にたくさん取るよりも、適量をこまめに取る

②同じ食品ばかりではなく、幅広くいろんな食品を食べる

 

また、心身のストレスでも活性酸素が大量発生しますので、仕事が忙しい時や精神的ストレスを抱えてる時なども積極的に抗酸化食品を取ってください。ただ、抗酸化食品を摂取するとき、注意したい点が２つあります。１つ目は、柑橘類は紫外線を浴びる前に摂取するのを避けることです。

 

柑橘類に含まれるソラレンという成分は、紫外線を肌に吸収しやすくし、シミやシワなどの原因になるとともに、 光線過敏症（日光アレルギー）を発症させることもあります。柑橘類を食べるのは夜にして、午前中に摂取するのは他の抗酸化食品にしましょう。

２つ目は、一度にたくさん取ろうとしないことです。抗酸化食品の中には、一度にたくさん食べるのを控えたいものもあります。例えば、生姜やニンニクなどの薬味や、抹茶やココアなどもそうですが、元々大量に摂取するような食品ではありません。

胃腸を壊して栄養が取れなくなると、美肌菌のためにやっていたことが裏目に出てしまいます。何事もほどほどを心がけたいものです。

 

３．腸内環境を整えて自分の抗酸化能力をアップ

　☞腸の専門家が特におすすめするのがこれです。実は、腸内環境を整えれば抗酸化は叶うのです。抗酸化しようと水素水を飲んでいる方がいますが、実は腸内細菌の状態が良ければ、水素は体の中で６リットルくらい作られているものなのです。つまり、人間には元々抗酸化能力が備わっているんですね。

 

腸内環境を整えて抗酸化能力を発揮させるためには、食物繊維や発酵食品を意識してしっかり取ること、そして便秘しないことが大切です。食物繊維の正しい取り方や便秘しない食事術を参考に、日頃から腸内環境を整えましょう。

 

次回、「食物繊維を摂れば、腸内環境が整う」～美肌菌を育てる食物繊維の摂り方～