身体に良いものを摂れば肌は応えてくれる　食事は食べる時間に秘密があった

食べる順番で糖化と食べ過ぎを防ぐ

食事の内容も大事だけど、さらに食べる順番も意識しましょう。炭水化物などの血糖値を上げやすい食材や食品は、できるだけ後回しに食べましょう。食事の最初に野菜を食べると、食物セニアが糖質の吸収を抑えて、血糖値の急上昇を防ぎます。またゆっくり時間をかける食事も大切です。

満腹感を感じる仕組みには「レプチン」というホルモンが関係していて、食べてから２０～３０分すると分泌されます。そして、血中のレプチン濃度が上がり、脳に満腹シグナルを出して食欲を低下させます。この満腹シグナルが間に合わず空腹感が収まらないと食べ過ぎてしまうのです。

ゆっくり食べれば余分なカロリーを摂取することもなく、急激な血糖値の上昇も抑制できます。

＜血糖値を上げない食べ方＞

食事は、食べる順番を考えて、例えばとんかつ定食の場合は①キャベツからで、野菜の小鉢がある場合には一緒に先に食べる。次に②汁物、③メインのとんかつ、最後に④ごはんの順となる。最初に生野菜を食べれば、酵素もしっかり摂れるというメリットもある。

食後の３時間が「腸のゴールデンタイム」

食後３時間は腸の消化・吸収が盛んになり、この時間に寝ると中性脂肪が増えます。食事の後、炭水化物や脂質は胃や十二指腸で分解され、糖や脂肪酸になりエネルギー源になります。糖や脂肪酸は小腸で吸収され、血中へ放出されます。しかし、食後すぐに眠ってしまうと血中のエネルギー源は消費されません。

消費されなかった糖や脂質は肝臓で回収され、再合成されて中性脂肪になります。この中性脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられ、肥満を招きます。そのため食事の後はすぐに寝ず、活動を続けましょう。また、夕食後すぐに寝ると睡眠の質が低下します。胃や腸が働いているため眠りが浅くなるのです。

消化活動が優先され、代謝活動が低下することにもなり、肌にとってもマイナスです。

＜食べてすぐ寝ると牛になるは本当？＞

寝ている間は、消化酵素の活動が弱くなる。食後すぐに寝てしまうと、胃や腸の働きが低下して腸での消化・吸収が不十分になり、消化不良も起こりやすくなる。逆流性食道炎やリーキーガット症候群を招くこともある。

質の良い睡眠を６時間以上確保すれば肌が再生する

腸内環境が整っていれば良質の睡眠がとれ美肌になれます。最近では深い眠り＝「ノンレム睡眠」の割合が多い入眠後３時間、特に「入眠から９０分間の質を上げる」ことが美肌作りには重要とされています。この時間に成長ホルモンが分泌され、肌の奥で細胞分裂が起こります。肌の修復・再生には約６時間かかるので、睡眠が６時間以内だと肌荒れしやすくなるのです。

そして、睡眠の質と腸内環境には深い関係があり、睡眠ホルモンとして知られている「メラトニン」の材料となる「セロトニン」の９５％が腸で作られているからです。腸内環境が整えば、セロトニンが正常に分泌され、メラトニンも作られて深い眠りを得られます。

＜腸で睡眠ホルモンの材料が作られる？＞

良質な睡眠がもたらす恩恵は主に３つあります。①肌の再生を促す。②成長ホルモンが出て、ストレスホルモンが減少する。③免疫力が上がる。いずれも、腸内環境が整っていてこそで、睡眠中に血液は体の各部を流れ肌にも栄養が行き渡るので、肌の再生は毎晩行われる。週末に寝だめをして、１週間分まとめて肌を再生させることは不可能なのです。

忙しい人こそサプリメントと上手に付き合う

栄養補助としてのサプリメント摂取は現代人にとって賢い選択となります。バランスよく食事を摂れていたとしても、必要な栄養素をすべて食事からまかなうのには限界があります。たとえば、タンパク質は体重５０ｋｇの人なら５０ｇ以上必要ですが、食事からとろうとすると、豆腐なら１４６０ｇ（冷ややっこ１５皿分）、和牛ステーキなら１００ｇ、卵なら４２０ｇ（約８個分）になります。

きちんとした食事をしていても、体に吸収されるたんぱく質の平均は１日２０～３０ｇで、一日に必要な量の半分程度です。忙しくてバランスの良い食事が難しい人や何かしらの不調や肌の悩みを感じている人は、サプリメントで補うことも賢い選択肢だと思います。

＜現代の食生活では栄養不足に？＞

タンパク質を補うためにプロテインを飲むのであれば、牛乳由来のホエイプロテインがいいです。その中でも２種類あり、乳糖不耐性の人が飲んでもおなかを壊しにくいＷＰＩ（ホエイ・プロテイン・アイソレートという乳清をさらにろ過して作られる）がおすすめです。

身体に悪影響を及ぼす成分を摂らない選択

私たちの生活の中には多くの化学物質が存在しています。一つ一つの成分の性質は調べられていても、それらが体内で一緒になったときの複合汚染についてはほとんど調べらていないのが現状です。だからこそ正しい知識による自己防衛が必要なのです。

＜対策方法＞

１．安全な食材を選ぶ

　・食品表示を確認。有機ＪＩＳマーク、特別栽培農作物を選択。

　・遺伝子組み換え食品は避ける。

　・旬のものを選ぶ（生育が早く、農薬使用量が少なくなる）

　・外国産より国産を選択。

２．食材の下ごしらえを丁寧にする

　・野菜・果物は専用の除菌洗浄剤で洗う。

　・球状の葉物は一番外側の葉は捨てる。

　・食材によって、水にさらす、酢水につける、茹でこぼす、板ずりする、油抜きする。

　・灰汁をとる、下味をつける。

　・魚介類は頭、うろこ、皮、内臓、ワタを除く。

　・肉は脂身を除去、鍋やスープでは灰汁を除く。

３．食べ方の工夫をする

　・活性酸素の害を減らす成分を積極的に摂る。

　　良質のたんぱく質、各種ビタミン、ミネラルが必要。

　・抗酸化作用の高い食品を摂る。

　　キサントフィル：かぼちゃ、サケ、いくら、卵黄

　　クルクミン：カレー粉

　　グルタチオン：ブロッコリー、ホウレン草

　　各種ポリフェノール：緑茶（カテキン）、コーヒー、赤ワイン、ブルーベリー、大豆

　・デトックス作用のある食品、サプリメントを摂る

　　活性炭、ゼオライト、食物繊維など

☞身体の免疫力、肝機能、腎機能、代謝機能などデトックス力を上げることにつながる！

知らずに摂取している危ない食品

◆残留農薬：野菜や果物、農薬に汚染された飼料を食べた牛や豚、鶏にも含まれ特に肉の脂肪部分に溜まる。

　人体への影響☞発がん性、遺伝毒性、催奇形性、活性酸素発生など。

◆ダイオキシン：微量だが環境中に広く存在し、食事や吸気を通じて知らずに摂取している。脂肪組織に残留しやすく、食物連鎖等を通じて魚介類に蓄積し、輸入あんこう肝、輸入サーモン、サバ、ブリなど。

　人体への影響☞発がん性、催奇形性、免疫毒性。

◆抗菌性物質：牛、豚、鶏、魚への飼料に混ぜたものが肉や内臓に残留。

　人体への影響☞アレルギー、薬剤耐性菌の繁殖。

◆食品添加物：ＰＨ調整剤、乳化剤、安定剤、甘味料、保存料など約６５０種類が使用されている。

　人体への影響☞発がん性、活性酸素発生。

◆輸入食品：日本では禁止されている農薬、添加物、収穫後に農薬を使用し品質保持処理をするポストハーベスト農薬の使用や、遺伝子組み換え作物の可能性がある。

　人体への影響☞発がん性、遺伝毒性、催奇形性、活性酸素発生、アレルギーへの不安など。

◆遺伝子組み換え食品：大豆、じゃがいも、菜種、とうもろこし、わた、てんさい、アルファルファ、パパイヤなど日本では商業的に栽培されておらず、市場に出回っている８作物はすべて輸入品。２００１年より表示を義務化された。

　人体への影響☞アレルギーへの不安、生態系への影響不安。

◆硝酸塩：食肉加工品に対する食品添加物としての使用基準はあるが、野菜の基準値の設定はない。ホウレン草などの葉物類に多く、化学肥料の過使用で濃度が濃くなる。

　人体への影響☞人の体内で還元され亜硝酸塩に変化すると、ニトロソ化合物という発がん性物質になる。

まとめ

身体に良いものを食べて、悪いものはなるべく避ける習慣について考えるきっかけになったのではないでしょうか？普段何気なく食べている食品にも、危険が潜んでいる可能性がありますし、すぐには影響が出ずとも体内の脂肪に蓄積されているかもしれません。

すべての食品から悪いものを避けるのは現実的に難しいので、食事や運動の習慣でデトックスすることで影響を最小限に抑えることができます。また、必要な栄養素が足りなければサプリメントを上手に活用することで、身体の機能を発揮しやすい状態にし、再生力や修復力に期待することもできます。