食事は色を意識してバランスよく、毎食５色を目指しましょう！

３大栄養素①　炭水化物

消化が良く、手軽にエネルギー補給ができる炭水化物ですが、最近は肌や体の老化を早めてしまう糖化の原因やダイエットの敵と言われ敬遠されることが多くなっています。でも、健康な体を維持し潤いに満ちた肌を手に入れるためには、炭水化物は必要な栄養素なのです。

 

生命維持に欠かせない炭水化物ですが、反面摂りすぎは悪影響になりかねません。炭水化物というと、ごはんやパン、めん類などが頭に浮かびますが、果物や砂糖などの糖類も炭水化物の一種です。炭水化物には体内で分解されてエネルギーとなる「糖質」と、分解されずに排出される「食物繊維」があります。

 

糖質はブドウ糖は変換され、脳や筋肉に酸素を運ぶエネルギー源となる生命維持に役立つ栄養素です。さらに、炭水化物には腸内環境を整え、美肌をサポートする効果もあるのです。美しい肌と髪を作る栄養素を体内にとりこんでいる腸内には１０００兆個以上もの腸内細菌が棲みついていて、これらが人間には作り出せないビタミンやエネルギーを供給しています。

 

この腸内細菌の栄養となるのが、炭水化物などに含まれる糖質なのです。とはいえ、炭水化物の摂りすぎには注意が必要で、エネルギーとして使われなかった糖質は、中性脂肪として体内に貯えられます。また、食後の急激な血糖値の上昇により、糖とたんぱく質が結びつく「糖化」の要因にもなります。

 

糖化は肌の弾力に欠かせないコラーゲンを焦げつかせ、シワやくすみ、ゴワつきなど肌老化を進めてしまいます。肌のため、身体のためには血糖値の上昇を抑え、未精白の炭水化物や果物の果糖などを適度に摂ることが大切なのです。炭水化物を摂るときは、血糖値の急上昇を防ぐことが重要です。

 

朝食を抜くと一日中血糖値が上がりやすくなってしまうために、朝・昼・晩バランスよく摂りましょう。目安はお茶碗１杯で２４０キロカロリーくらいになります。血糖値を上げにくい発芽米や雑穀米のことを考えるなら、朝・昼はしっかり、夜は少なめにするといいです。

 

糖質オフ＝炭水化物抜きダイエットと思っていませんか？実は、炭水化物は太りにくいものと太りやすいものがあります。小麦粉や精白米、白砂糖など「白いもの」は血糖値を上げやすく、太りやすいです。玄米など「茶色いもの」は血糖値が上がりにくいため、太りにくいものです。

 

血糖値の急上昇は肌老化を招く糖化も引き起こします。美容を考えるには「抜く」のではなく、太りにくい炭水化物を選ぶことのほうが大事です。炭水化物は決して悪者ではありませんので、適度に摂取しましょう。

 

 

３大栄養素②　脂質

私たちは毎日の食事で、無意識のうちにさまざまな油＝脂質を摂っています。その中には、身体によいものと悪影響を与えるものがあることを知っていますか？健康な肌を維持したいなら、良質な脂質を摂ることが大前提になります。みずみずしい肌は脂質選びがカギを握っているのです。

 

なめらかで潤う肌を目指すなら、脂質を賢く取り入れていきましょう。脂質は３大栄養素の中でもっとも高いエネルギーを生み出します。だから、摂りすぎれば当然太りますが、それは脂質のほんの一面で、体内に存在する脂質は主に「中性脂肪」「リン脂質」「コレステロール」に分けられます。

 

中性脂肪には貯蔵エネルギーとして体温を保持する役割があります。コレステロールは「ホルモンの母」と呼ばれるＤＨＥＡを作り出し、つややかな肌と髪を生む女性ホルモンの材料になります。また、リン脂質とコレステロールには抗酸化力の高い脂溶性ビタミンの吸収を促す効果があり、老化を予防してくれます。

 

このように大切な働きをする脂質ですが、その摂り方が重要です。そこでまず脂の基礎知識から学んでいきましょう。植物油などの常温で液体のものは「不飽和脂肪酸」と呼ばれ、この不飽和脂肪酸には人体の中で作ることができる「非必須脂肪酸」と作り出すことができない「必須脂肪酸」があります。

 

この必須脂肪酸が不足すると、肌や髪のツヤが損なわれ、ホルモン分泌にも影響が出てきます。ただし、必須脂肪酸の中には過剰摂取で炎症を促進させてしまうリノール酸（オメガ６）も含まれているので注意が必要です。脂質の上手な摂取することは、健康な肌への第一歩なのです。

 

肌の潤いやバリア機能を保つために脂質は必須です。しかし、コーヒー用のミルクやマーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸は、心筋梗塞や脳梗塞といった動脈硬化のリスクを上げるだけでなく、排卵障害を引き起こすといわれています。排卵障害は不妊症の一番の原因で、女性にとってトランス脂肪酸はやめたい油になります。

 

もっとも取りたい油はオメガ３系の油で、えごま油や亜麻仁油などのαーリノレン酸（オメガ３）には、炎症を抑え血液をサラサラにする作用があります。この油は熱に弱いのでサラダに直接かけて摂るのがベストです。緑黄色野菜に含まれるリコピンなど、脂溶性の抗酸化成分・ビタミンなどの吸収率もアップします。

 

また、悪玉コレステロール値を下げ動脈硬化を予防するオリーブオイルなどのオレイン酸（オメガ９）もおすすめです。逆に、もっとも減らしたい油は、オメガ６系の油で、家庭や外食、加工食品などでもっとも多く使われているのがコーン油・ひまわり油・ベニバナ油などのリノール酸（オメガ６）です。

 

この油は酸化すると炎症促進物質になりやすいため、肌荒れやアトピー、アレルギーなどを悪化させてしまうこともあります。現代人は、オメガ６とオメガ３の摂取比率が２０：１ともいわれ、過剰摂取ぎみですので理想値である４：１に近づける努力をしましょう。

 

 

３大栄養素③　たんぱく質

人間の身体はたんぱく質で成り立っているといっても過言ではありません。内臓や血液、筋肉も肌・髪も、すべてたんぱく質が材料です。だから、毎日きちんとたんぱく質を摂って健康な体作りを目指しましょう。美しい肌は健康な体から生まれるのです。

 

身体の土台をつくるたんぱく質をしっかり摂り、健康で強い肌になりましょう。私たちの身体は約６割が水分でその残りの約７割がたんぱく質で構成されています。心臓などの臓器、骨や筋肉、肌もたんぱく質よってつくられ、酵素やホルモン、ＤＮＡの形成などにも関与しています。

 

人間が生きていくうえで欠かせないタンパク質ですが実は、体内で作り出せない「必須アミノ酸」というものがあり、人間のたんぱく質は、約２０種のアミノ酸が複雑な組み合わせによって構成されています。このうち人体で合成できない９種の必須アミノ酸は食事からしか摂ることができません。

 

必須アミノ酸が不足すると筋肉量が低下したりたるみやシワの原因になり、またアミノ酸は肌の水分保持に欠かせないＮＭＦ（天然保湿因子）、肌のハリや弾力を支えているコラーゲンやエラスチンの原材料でもあります。まずは、たんぱく質を十分に摂ってアミノ酸の供給量を増やしましょう。

 

美肌の条件である「保湿力」「弾力」「柔軟性」が高まり。ターンオーバーも促進され、健康で強い肌が作られるのです。たんぱく質を多く含む食品には肉や魚、大豆や卵などいろいろありますが、食品によって含まれるアミノ酸は様々で、アミノ酸バランスを数値化した「アミノ酸スコア」を参考にバランスよく摂りましょう。

 

アミノ酸はたんぱく質を構成するレンガのピースのようなもので、アミノ酸が１００個単位でつながったものがタンパク質とよばれ、１００個以下のものが最近よく聞くペプチドです。これらはアミノ酸に分解されてから吸収されるため、アミノ酸の個数が少ないペプチドやアミノ酸単体のほうが腎臓や肝臓に負担をかけずに吸収することができます。

 

最近の研究で判明したことですが、アミノ酸が健康で美しい肌、髪、爪を作ります。これらはケラチンというたんぱく質でできているため、タンパク質を構成するアミノ酸を十分に摂ることは、健康な肌や髪を守ることに繋がります。アミノ酸は肌の水分を保つＮＭＦ（天然保湿因子）の材料になります。

 

アミノ酸の摂取量を増やすと肌の水分量が増したという研究報告もあります。また、メラニンの生成をコントロールし、シミを防ぐシステインもアミノ酸の一種で、内側から日焼けを防ぐ効果もあるようです。

 

 

副栄養素①　ビタミン

いつまでも若々しく、美しい肌でいたいならアンチエイジング効果の高いビタミンはしっかり摂りたいものです。肉や魚介類、野菜や果物など食材のなかには様々なビタミンが含まれているので、まずはそれらの働きを理解して肌の悩みの解消に役立てましょう。

 

美肌のためには毎日バランスよくビタミン補給をしましょう。ビタミンは炭水化物、脂質、たんぱく質の代謝をサポートする補酵素で、健康維持、美容、発育のためになくてはならない存在です。ビタミンには、水に溶ける「水溶性ビタミン」が９種油とともに摂ると吸収率がアップする「脂溶性ビタミン」の４種（ビタミンＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋ）があります。

 

その効果はさまざまなので、各種ビタミンの働きを見ていきましょう。身体の内側からパーンとした弾力のある肌を作るのがビタミンＡで、シワ対策化粧品に使われるレチノールはビタミンＡの一種になります。細胞にエネルギーを供給するのがビタミンＢ群で、”皮膚科のビタミン”と呼ばれ肌や髪にハリをもたらし、肌荒れやニキビを改善します。

 

”美容のビタミン”として知られるビタミンＣは、強い抗酸化作用でシミを予防したり、コラーゲン合成や免疫力もアップさせます。”若返りのビタミン”といわれるビタミンＥは老化を促進する活性酸素から赤血球を守り、血行を促進したり、ホルモン分泌も整えます。

 

そして、最近注目されているのが肌のリカバリーする作用があり、アトピーの治療にも使われているビタミンＤです。日光に当たることで体内で生成されるので、適度な日光浴が必要です。このようにビタミンは肌のために欠かせないものになります。

 

 

肌トラブルを防ぐ「ビオチン」も注目されています。ビオチンは腸内細菌が作り出すビタミンの一種で、皮膚炎予防の効果があります。多量のビオチンを投与する「ビオチン療法」はアトピーなどの肌トラブルやアレルギーの治療に用いられています。

 

コラーゲン合成にも関わるために、米国では”美肌のビタミン”としても有名です。偏った食生活や抗生物質を長期にわたって服用すると。不足しやすくなると言われています。また、最近流行で飲む人も多いスムージーですが、スムージーに含まれる酵素は美容に効かないと言われています。酵素タップリのスムージーは美容にいいはずは間違いかもしれません。

 

米国では酵素というと消化を助ける「消化酵素」を指しますが、日本では野菜や果物を発酵させた「発酵エキス」や代謝酵素をいいます。発酵エキスにはビタミンやミネラル微生物が含まれ、腸のために摂るのはおすすめですが酵素とは別物です。酵素を気にするなら、人間の酵素＝代謝酵素原料となるミネラルやたんぱく質不足を心配しましょう。

 

 

副栄養素②　ミネラル

私たちの身体と肌の健康を保つうえで欠かせないのがミネラルです。でも偏った食生活やストレスなどで日本人の多くがミネラル不足になっています。強い骨や歯、バラ色の肌、つややかな髪を作るのがミネラルの力なので、その偉大な働きを探っていきましょう。

 

日本人女性はミネラル不足といわれ、元気な体やつややかな肌はミネラルで作られます。「疲れやすい」「肌がくすむ」これらはミネラル不足が原因かもしれません。ミネラルには骨や血液に材料になり、人間の体の成長や維持に欠かせない「必須ミネラル」が１６種類あり、それぞれに大切な役割があります。

 

その代表がカルシウムで、９９％は骨や歯の形成に使われますが、残りは筋肉の伸縮や神経の安定、ホルモン分泌、アレルギーの抑制など、心身の健康維持に使われます。マグネシウムはたんぱく質の合成に関わり身体や肌に活力を与えてくれます。そして全身に酸素を送るヘモグロビンの形成を担うのが鉄分です。

 

毎月、月経のある女性は鉄分が流失しやすいので、貧血防止、血色のいい肌のために積極的に摂りたい栄養素です。細胞の新陳代謝に関わる亜鉛は、ターンオーバーを促進し、つややかな肌や髪を叶える美のミネラルです。鉄分同様に不足しがちなので、特に亜鉛を多く含む牡蠣を旬の時期にしっかり食べておきましょう。

 

塩分過多の食事や外食が多い人、むくみやすい人は、体内の水分バランスを整えるカリウム摂ってください。最近は偏った食生活や食べ物自体に含まれるミネラル分が減ってきているため、不足しやすいのですがミネラルは欠乏しても過剰に摂っても健康に影響が出るので、バランスよく摂ることが大切になります。

 

海藻類は週に３回は摂るようにしましょう。食生活の欧米化で味噌汁を飲む機会が激減しています。そのため海藻類の摂取量が減り、ヨウ素やカリウム不足に陥っている女性が急増しているようです。これらのミネラルは代謝を上げ、むくみを解消してくれるので、すっきりしたボディやフェイスラインを手にするには欠かせません。

 

わかめや昆布などの海藻類を積極的に食事に取り入れるようにしましょう。しかし、ミネラルには体に有害なものもあります。カルシウムや鉄分などの「有益ミネラル」と水銀や鉛のような「有害ミネラル」があります。有益ミネラルが不足すると有害ミネラルが蓄積されやすくなります。

 

するとアトピーやアレルギー、慢性疲労を引き起こします。でもカルシウムや鉄分、亜鉛などの有益ミネラルで体を満たせば、有害ミネラルは身体に蓄積されず排出されるので、有益ミネラル不足にならないようにしましょう。大豆やひじき、アボカドやかつお、アーモンドなどがミネラルを摂りやすい食品になります。

 

 

副栄養素③　食物繊維

食物繊維は体内のお掃除役で、腸内に溜まった有害物質を排出し便秘やの腸の病気を予防する強い味方です。でも和食離れが叫ばれている今では意識して摂らないと、あっという間に食物繊維不足になります。便秘解消、美肌とアンチエイジング効果も期待できる食物繊維は摂らないと損です。

 

食物繊維のパワーで腸から美しくなり、美肌とアンチエイジングを効果を高めましょう。毎日のお通じに欠かせない食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。水溶性食物繊維は腸内で善玉菌の餌になり、酸の発生を促すことで悪玉菌の増殖を抑制し、腸内環境を整えてくれます。

 

一方、不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、腸内で腸管を刺激して排便を促します。食物繊維には、脂質と糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑えコレステロール値を下げる効果もあります。糖質を摂るときに一緒に食べると肌の黄ばみやゴワつき、老化の原因となる糖化を防ぐことができます。

 

多少の免疫機能もアップするので、肌荒れや乾燥が気になる人は積極的に摂りましょう。また、食物繊維とは別に最近注目されているのが「ファイトケミカル」と呼ばれる植物性食品に含まれる色素や香りなどの有効成分です。ファイトケミカルは、体内で活性酸素による酸化からガードしてくれる女性にとって大切な存在になります。

 

代表的なものが大豆製品に豊富に含まれるイソフラボンで、女性ホルモンと類似する働きと美肌効果が期待できます。赤ワインのポリフェノールや緑茶に含まれるカテキン、緑黄色野菜の赤やオレンジなどの色素成分であるカロテンやリコピンも抗酸化力が高く、老化を防ぎます。

 

実は、シリアルがアレルギーの原因になるかもしれません。食物繊維の補給にシリアルを摂っている人は、フードアレルギーに注意が必要です。シリアルの原材料の小麦には、小麦グルテンという非常に分子量の大きいたんぱく質が含まれています。この小麦グルテンは腸に負担がかかりやすいうえ、小麦は元々アレルギーになりやすいです。

 

食べ続けていると肌荒れやアトピー、頭痛といった症状が現れることもあります。また、サラダにノンオイルドレッシングは良くありません。実は、野菜の美容成分の多くを占めるのが、カロテン、リコピン、ルテインなど、野菜の色素に含まれるアンチエイジング成分＝ファイトケミカルになります。

 

身体の内側のサビを除去してくれるファイトケミカルは脂溶性で、油と摂ることで吸収率が高まります。サラダを食べるときは、ぜひオイルドレッシングをかけましょう。亜麻仁油などのオメガ３の油やオリーブオイルでドレッシングをつくれば、さらに抗酸化力が高まります。

 

 

「レインボーカラー」の食事を目指す

バランスの良い食事とは、６つの栄養素をきちんと摂ることで叶いますが、色で選ぶのもいい手段です。毎食、最低５色をそろえるようにして、健康な体と肌を目指しましょう。

 

■赤：トマト、にんじん、パプリカ（赤）、りんご、いちご、すいか、さくらんぼ、かつお、かに、えび

　☞高い抗酸化作用で老化を抑制する。トマトのリコピン、にんじんのベータカロテンなど植物の赤い色素には高い抗酸化作用があります。えびやかになどに含まれるアスタキサンチンも抗酸化力が高く、老化スピードを緩やかにします。

 

■黄：かぼちゃ、パプリカ（黄）、バナナ、グレープフルーツ、オレンジ、レモン、マンゴー、卵

　☞活性酸素を除去し、シミを予防する。レモンやオレンジなどの柑橘類には、活性酸素を除去するビタミンCがたっぷり含まれます。ベータカロテンも豊富で、肌のターンオーバーを整えメラニンの生成を抑える効果もあります。

 

■緑：ブロッコリー、アスパラガス、ピーマン、ほうれん草、水菜、キャベツ、オクラ、にら、キウイ

　☞貧血防止、免疫力がアップします。緑の野菜は葉酸の宝庫で、血液サラサラ、美肌効果もあります。ほうれん草には鉄分が、ブロッコリーには抗酸化力の高いビタミンＡ、Ｃ、Ｅが多く含まれます。ただし、熱に弱いので手早く加熱しましょう。

 

■白：玉ねぎ、大根、カリフラワー、かぶ、長芋、生姜、白身魚、鶏肉、豆腐、ヨーグルト

　☞バリア機能の高い健康な体と肌になれます。大根やカリフラワーなどのアブラナ科の野菜には、抗酸化と抗菌作用があります。玉ねぎや生姜の刺激臭や辛み成分には免疫力を上げ、代謝を促す効果があり、たんぱく質の消化も助けます。

 

■紫：なす、紫キャベツ、さつまいも、巨峰、ブルーベリー、いちじく、ざくろ、あずき

　☞眼精疲労やアンチエイジングに効きます。紫の野菜や果物にはアントシアニンというファイトケミカルがたっぷり含まれます。抗酸化、血圧を下げる効果があり、アンチエイジングに最適です。特にブルーベリーは眼精疲労に効果が絶大と言われています。

 

■黒：黒ゴマ、黒豆、こんにゃく、プルーン、レーズン、昆布、のり、わかめ、もずく、めかぶ

　☞黒の食材には美容成分がたっぷり入っています。黒い食材はポリフェノールが豊富で、酸化から体を守り細胞を修復する働きがあります。黒ゴマにはビタミンＥやカルシウム、亜鉛が、レーズンには鉄分が豊富なため、美肌作りには必須です。

 

■茶：ごぼう、しいたけ、しめじ、まいたけ、みそ、納豆、玄米、アーモンド、豚肉、牛肉

　☞腸内環境を整えて、美肌を作り上げます。キノコ類はビタミンＤを豊富に含み、インフルエンザの発症リスクを下げ、乳がん、大腸がん予防にも効果があるといわれています。みそや納豆といった発酵食品は毎日摂って、腸内環境を整えましょう。

 

次回は「自分の肌質を見極める」～敏感・乾燥肌の肌質は変えられるのか～