身体の構造や仕組みに合った食物を摂れば、健康も美肌も手に入る　手軽に摂れる素肌美人になるための必須栄養素とは？

腸内環境を整えるプロバイオティクス食材とは？

オリゴ糖と食物繊維を含む食品で腸内環境が整って美肌になれます。プレバイオティクスはプロバイオティクスの働きを促すもので、その定義は「腸内の善玉菌だけに働き、増殖を促したり活性を高めたりすることで、健康に有益な物質」のことです。

具体的には、善玉菌の助けになることで腸内環境を整える、オリゴ糖や食物繊維の一部（イヌリンやポリデキストロースなどの水溶性の食物繊維、キトサンなどの不溶性の食物繊維）です。健康効果としては、酪酸菌・乳酸菌・ビフィズス菌増殖促進作用、整腸作用、ミネラル吸収促進作用、炎症性腸疾患への予防・改善作用が報告されているため、積極的に摂りたい成分です。

＜有用菌を育てるプレバイオティクス食材＞

プレバイオティクスは、以下の条件を満たす食品成分。

①消化管上部で分解・吸収されない。

②大腸に共生する有益な細菌の栄養源となり、それらの増殖を促進する。

③大腸の腸内フローラを健康的なバランスに改善し維持する。

④ヒトの健康の増進維持に役立つ。

・オリゴ糖を含む：玉ねぎやキャベツ

・水溶性食物繊維：海藻や大麦

・不溶性食物繊維：豆類、トウモロコシ、きのこ類、果物

腸内環境を乱す「３つのフリー」

カゼイン、グルテン、糖質はなるべく摂らない生活をしましょう。カゼインは牛乳に含まれるたんぱく質で、グルテンは小麦、ライ麦などに含まれます。グルテンに対する免疫反応が引き金になって、小腸の粘膜が炎症を起こしてしまい、栄養の吸収を阻止したりします。

カゼインとグルテンによる不調には、アレルギー症状、集中力低下、イライラなどの精神症状、肌荒れなどがあります。もう一つ、腸内環境に良くないものとして糖質があります。糖は腸内のカンジダ菌のえさとなり、カンジダが増殖すると栄養吸収力が落ちます。

また、アミノ酸の吸収が悪化して皮膚の新陳代謝に悪影響を及ぼします。糖質の摂り過ぎは、ビタミンＢを消耗し、血糖値を急激に上げるため、体に負担が大きいのです。

＜リーキーガット症候群に注意！＞

腸内環境を整えたいならば、乳製品やグルテンはなるべく避ける。摂取しすぎると、腸内の未消化物が増えて炎症を招き、腸管に穴が開いてしまうリーキーガット症候群になります。すると、腸粘膜の障害により、正常なら腸から吸収されない未消化の食物や毒素・有害物質などが体内に吸収され、血中に入ることでアレルギー反応を引き起こす原因になる。

美肌に必要な栄養素を摂る

美肌の源コラーゲンの原料は「タンパク質・ビタミンＣ・鉄」です。”美肌になるにはコラーゲン”とはよく言われ、コラーゲンは肌のシワに大きく影響しますが、人体や骨、血管などさまざまな組織の構造にも関与しており、人体に多く含まれるたんぱく質の一種です。

では美肌のカギを握るコラーゲンは、どのように体内でつくられるのでしょう。コラーゲンを作るにはタンパク質、ビタミンＣ、鉄の３つが必要で、アミノ酸の三重らせん構造になっています。タンパク質が体内で分解されてアミノ酸になり、ビタミンＣと鉄の力を借りることで、丈夫な三重らせん構造が完成します。

＜コラーゲンをつくるしくみ＞

コラーゲンの丈夫な三重らせん構造を作るには、タンパク質（肉、卵、レバーなど）の他、ビタミンＣ（ブロッコリー、レモンなど）と鉄（肉、レバー、あさりなど）が必要です。肉や魚に含まれるヘム鉄は吸収率が１０～２０％と高く、野菜や穀類に含まれる非ヘム鉄は２～５％と吸収率が低いので、レバーや赤身肉を積極的に摂りたい。

肌にも腸にもいい良質なオイル

脂質は必須栄養素で、脂質を制すれば、美肌・美腸になれます。脂質は細胞膜の７０％、脳の６０％を構成しています。脂肪がなければ全身の細胞は存在しませんし、脂質は体内でホルモンや細胞膜の材料となります。資質に含まれる脂肪酸のうち、オメガ３系のαーリノレン酸、オメガ６系のリノール酸はヒトの体内で生成できないため、外から補う必要がある必須脂肪酸です。

しかしリノール酸は取り過ぎると体内で炎症を起こす物質を増やし、生活習慣病や慢性疾患などの原因になります。そのため脂質はオメガ３系のαーリノレン酸やＥＰＡ、ＤＨＡ（青魚やサーモン）や、オリーブオイルに代表されるオメガ９系脂肪酸のオレイン酸を積極的に摂りましょう。

＜オススメのオイルはこれ！＞

オメガ３系脂肪酸は、αーリノレン酸（必須脂肪酸）、ＥＰＡ、ＤＨＡなどで、炎症抑制作用、血栓抑制作用がある。亜麻仁油、えごま油、青魚、サーモンに多いオメガ９系脂肪酸はオレイン酸で、必須脂肪酸ではないが、悪玉コレステロールを下げる効果があり、オリーブオイル、牛肉、アーモンドに多い。

オメガ３：亜麻仁油、えごま油、インカインチオイル、魚油

オメガ９：オリーブ油、こめ油、アボカドオイル

オメガ３系のαーリノレン酸は熱によって酸化・劣化しやすいため、ドレッシングなどで加熱調理せずに摂取し、オメガ９系のオレイン酸は加熱しても酸化しにくいので調理油に使いましょう。

水分をこまめに摂るメリット

身体の６割が水分だからこそ水の質にもこだわりましょう。ヒトの身体の水分のうち２／３は細胞内液で、１／３は血液やリンパ液です。老廃物を除去し栄養を運ぶのにも、細胞をみずみずしく保つのにも水分は欠かせません。カフェインの入ったコーヒーや糖分の入ったジュースではなく、良質な水を一日１．２リットル以上は飲みましょう。

最近では、世界中の河川や湖、水道水やペットボトル入りの飲用水へのマイクロプラスチックの混入が確認されています。そのうちの９０％はそのまま体外に排出されると考えられますが、一部は血液中に入っておりその場合体にどんな影響を与えるかははっきりしていません。浄水器を使うなど水の質にはこだわるべきです。

＜排出する分を補うのが理想的＞

身体の中を良質な水分で満たしておくことが必要で、コーヒーは水分とはカウントしないようにしましょう。カフェインは適量であればいいけれど、神経興奮物質なので摂り過ぎれば弊害もあります。

◇水分摂取：食事１．０リットル、飲料１．２リットル、体内でできる水０．３リットル

◆水分排出：便と尿１．６リットル、汗と呼気０．９リットル

まとめ

腸内環境を整えることは体にとっていいことづくめです。食べる食品や取り入れる栄養素に少し気を遣うだけで見違えるほどエネルギッシュになれますし、見た目も若返ります。体内の炎症を抑えることで、慢性的な体調不調や肌荒れの改善も期待できますので、すこしづつでも早速取り組んでいきましょう。

最近世の中にも知られるようになった「パンと牛乳をやめなさい」に代表されるようにグルテンやカゼインが体調不良を引き起こす原因として取り入れられています。影響には個人差がありますが、敏感な人だけでなく誰でも集中力低下やイライラなどの精神症状が出るものなので、なるべく控えましょう。