身体が健康でなければ肌は健康にならない　正しいスキンケアで肌荒れが治らないのは身体のＳＯＳ

美肌の早道は「食べる」よりもまずは「寝る」

身体の内側からのケアというと食事を第一に思い浮かべる人もいるかと思いますが、実は睡眠の方が肌をよみがえらせる力を持っています。例えば、夜更かしをした翌日に一日中だるかったり、頭痛がしたりするなどの不調の原因は、本来ならば夜寝ている間に肌を含む体全体の修復がされていないからなのです。

修復は血液を通して行われるのですが、起きて活動している日中は血液のほとんどが脳に集中しています。つまり、寝ることは肌を含む体全体に血流とともに栄養を行き渡らせることになります。さらに眠り始めの３時間は成長ホルモンの分泌が盛んになり肌にの細胞分裂が起こり、トータルで６時間かけて肌や内臓を修復すると言われています。

肌のゴールデンタイムには絶対に寝るべき？

夜１０時～深夜２時は「肌のゴールデンタイム」とされ、その間は睡眠をとるのが美肌のルールと言われています。これは原始時代からの人間の身体に刻まれた体内時計（サーカディアンリズム）を元にした説です。ところが現代社会ではこれを実践するのは困難であり、午前０時～半までに寝るようにすればよいでしょう。

また、就寝時刻を一定にすることも大切で、毎日ベットに入る時間が異なるのは体内時計を乱すのでよくありません。成長ホルモンは体内時計の影響を大いに受けるのでスムーズに分泌されなくなります。平日に寝不足して週末に寝だめしているようでは、肌は美しくなりません。

ただ寝るだけでは効果を得られない睡眠の奥深さ

あなたは深くて質の良い睡眠をとれていますか？成長ホルモンが分泌される睡眠にはいって最初の３時間が特に重要です。それにはまず寝る環境を整えることが肝心で、寝る直前までスマホやパソコンなどのブルーライト（紫外線とほぼ同じ波長）を見ているのは脳が活発に動いてしまい、深い睡眠は得られません。

寝る１時間くらい前から寝室の照明を暗くすると、メラトニンというホルモンが分泌されて睡眠への準備が始まります。もし、外の光が気になるようなら遮光カーテンを使うなど、睡眠を邪魔されない環境を整えて眠ることも大切です。

睡眠サイクル理解して上手に活かす

気持ちよく起きられる睡眠をとることも大切で、そのために睡眠のサイクルを調節しましょう。ご存じのように睡眠は眠りの深い「ノンレム睡眠」と眠りの浅い「レム睡眠」が約１時間半ごとに交互に訪れます。つまり、６時間、７時間半など９０分の倍数で睡眠時間を設定するといいリズムになりやすく、目覚めやすくなります。

眠りはじめにやってくるのが「ノンレム睡眠」目覚めの準備に入りやすいのが「レム睡眠」なので睡眠時間は６時間や９時間といった３時間ごとになるのが理想的です。目が覚めたら次の睡眠のリズムに入らないように体を起こしましょう。部屋を明るくしたり、目覚めに水を一杯飲んだりするとすっきり目覚めやすくなります。

美肌力アップ！快眠を得るための７つのコツ

１．のどが乾いたらノンカフェインのハーブティーを

　　コーヒーや緑茶、紅茶に含まれるカフェインは、脳を刺激し覚醒させます。２０時以降は控えるようにし、寝る前に飲むならホットミルクやハーブティー（眠気を誘うのはカモミール）がおすすめです。

２．アロマオイルを活用

　　香りでリラックスへと導くアロマを焚いてみるのもいいです。ラベンダー、カモミール、マンダリンなどのオイルが眠気を促すと言われています。

３．難しい内容の本を読む

　　人間の脳は安定を好むので難しい物事に出会うと休む方向に働きます。就寝前に難しそうな内容の本を読むのは理に適っていて、逆に夢中で読んでしまう本は脳がさえることになります。

４．ストレッチやヨガなどの軽い運動をする

　　息が上がらない程度の軽い運動で少し体温を上げて、体温が下がり出したころにふとんに入れば眠りのスイッチが入りやすくなります。ただし、、激しい運動は逆効果です。

５．就寝１時間前から証明をダウン

　　眠りを促すメラトニンは日が落ちて目に入る光の量が減ると、分泌量が増えます。明るい照明がついた部屋は昼間と同じ状態になるので、眠気を催しにくくなります。就寝前にリラックスタイムを設け、照明を暗めにしてくつろぎましょう。

６．下着などの締め付けを避けて

　　きつい下着やインナーを着て寝ると、血行が悪くなって眠りを妨げてしまいます。靴下も必ず脱ぐようにしましょう。

７．枕の高さは７ｃｍ前後がベスト

　　一般的には仰向けに寝たときに正しく立ったときと同じ首のカーブになるように支えてくれるのが、体に合う枕です。首の後ろに当たる部分が女性の場合７ｃｍ前後、後頭部に当たる部分が５ｃｍ前後の高さのものが理想です。

内側からきれいになる食事　バランスよく栄養素を摂ることが基本

美肌のための食事というと、ビタミンを意識したサラダなどの野菜中心の食事を連想されがちですが、栄養素は単独で作用するものではありません。色々な栄養素をバランスよく摂り、それが身体の中で充足してはじめてその効果が現れるものです。

肌い良いと言われる栄養素のうち、ビタミンなどの特定の栄養素ばかりをたくさんとっても美肌になれるわけではありません。さらに、最近ではダイエットのために肉や魚などのタンパク質を避ける女性もいますが、タンパク質こそが身体や肌をつくっています。

不足すると肌の不調だけでなく、疲れが出たり、体力が衰えたり、朝起きづらくなったり様々な弊害が起きます。普段の食生活で不足しそうな栄養素を先取りしておく習慣がとても大切になります。

やみくもに野菜を食べても効果なし？！

野菜の中でも特に美肌のために摂りたいのがベータカロテンを含む緑黄色野菜です。なぜなら抗酸化作用が高く、体の中でビタミンＡとして働き、皮膚や粘膜を強くして肌荒れや老化を予防する効果があるからです。これは、ホウレン草やにんじんなどに多く含まれています。そのほかブロッコリーやパプリカに多く含まれるビタミンＣも美肌にとってとても有効な栄養素です。

しかし、若い女性の多くはランチの添え物としてあるサラダや野菜ジュースをとってたくさん野菜を摂っていると誤解しています。サラダに入っているレタスやキュウリはビタミンの含有量が少ないですし、そもそも生野菜は身体を冷やしてしまいます。体が冷えると血行不良になり肌に栄養が行き届かなくなるので生野菜の取りすぎには注意が必要です。

美肌を叶える”黄金トライアングル”　３大栄養素がカギ

太るイメージから敬遠されがちな肉や魚、外食などでとりにくいビタミンＡやＣなど、これらが不足している人は今日から食生活を見直しましょう。もちろんこれだけを食べても美肌にはなれませんが、バランスよく色々な食品を食べてこそこれらの栄養素がうまく利用されるのです。

＜肌を丈夫にしうるおいを保つ　”ビタミンＡ”＞

　抗酸化作用があり、肌や粘膜を丈夫に強くする栄養素で、植物性食品の中ではベータカロテンとして存在し体内でビタミンＡとして働きます。にんじん、ホウレン草、かぼちゃ、小松菜、トマトなどの緑黄色野菜に多く含まれます。

☆一日の摂取量とおすすめの調理法

　摂取量の目安は、緑黄色野菜を一日に１００ｇ以上食べることです。１００ｇというと多そうに感じるかもしれませんが、かぼちゃの煮物は１皿１００ｇ以上ありますし、ブロッコリーも１食分で１００ｇ程度あるので意識して摂れば、すぐにとれる分量です。

また、ビタミンＡは摂りだめできる栄養素だから、「今週は外食に偏ってしまったとき」と思ったら、週末などの時間があるときにたっぷり摂ってみてください。調理法でおすすめなのは、炒めたり蒸したりする方法で、油を加えたり加熱したりした方がベータカロテンの吸収が良くなります。

※ビタミンＡを過剰に摂ると妊娠中の場合は、胎児に影響がでますので薬やサプリでビタミンＡをとることは極力控えましょう。食品から普通に摂取するぶんには安全です。

＜体のベースを整え肌の材料となる　”タンパク質”＞

　肌をつくる根本的な栄養素で、タンパク質があってはじめてビタミンなどの栄養素が利用され健やかな肌ができます。毎日適量をとることで代謝も上がります。

☆一日の摂取量とおすすめの調理法

　一食あたり赤身の肉や魚を中心に５０～６０ｇ、ほかにプラスして一日で卵１個と牛乳や乳製品をコップ１杯くらい摂取するのが最低ラインです。肉や魚を食べると脂質の摂りすぎを心配する人もいますが、調理法を蒸したり、茹でたり、ソテーしたりとシンプルにすれば安心です。

＜保湿・美白・アンチエイジングに有効　”ビタミンＣ”＞

　ビタミンＣにも抗酸化効果があり、紫外線に対する抵抗力をつけるのに適しているといわれています。ビタミンＣといえばレモンとイメージされがちですが赤パプリカなどの緑黄色野菜はもちろん、じゃがいもやカリフラワーといった淡色野菜にも多く含まれています。果物なら柿やいちご、キウイなどに多く含まれますが果物は糖分が多いので摂りすぎに注意が必要です。

☆一日の摂取量とおすすめの調理法

　摂取量は、淡色野菜２００ｇが目安で、ビタミンＣは必要以上に体内に入るとに尿として排せつされてしまうため、摂りだめができない栄養素です。だから、毎日すこしづつでも摂るように心がけましょう。また、ビタミンＣは熱に弱い性質があるので生で取るのがおすすめですが、生より加熱した方が身体を冷やさないし量もたくさん摂れます。短時間の加熱などの工夫をしてとにかく毎日とる習慣をつけることが重要です。

「？サプリメントへの疑問？」

　ビタミンなどを手軽に摂るのにサプリメントは確かに便利ですが、野菜などの天然のビタミンと比べてしまうと体内での吸収率が明らかに異なります。ビタミンＢやＣのサプリメントをたくさんとると尿が黄色くなって排せつされてしまいますが、野菜などをどんなにとっても票が黄色くなることはないからです。

美肌の大敵”便秘”をリセット

肌によくないと認識しているものの便秘に悩む女性は多いようですが、なぜ便秘は肌によくないのでしょうか？それは、便秘により腸内細菌のバランスが乱れ悪玉菌が増え、それが活性酸素を発生して老化を促進します。また善玉菌が減少し、美肌にとって必要なビタミンＢ群の合成が妨げられることも関係していると言われていて、腸と肌は深い関係にあります。

便秘対策として普段から心がけておきたいことは、食物繊維や乳酸菌などをなるべく食べることです。食物繊維は根菜類、コーン、きのこ、こんぶ、ひじきなどに多く含まれていますし、乳酸菌はヨーグルトなどの発酵食品から摂ることができます。そのほか、ビタミンＢ群、鉄、各種ミネラル、食物繊維がバランスよく含まれている玄米もおすすめです。

まとめ

内側からスキンケアって「なんだか難しそう」、「なんとなく面倒に感じてしまう」人は少なくありません。しかし、もとから人間の持つ再生力や回復力を最大限に発揮し、健康と美肌を手に入れる正しい睡眠や食事を習慣として取り入れるのは、けっして難しくありません。

むしろ、毎日のちょっとした工夫は効果が実感できることで楽しくなり、他に余計なことをしなくなるため精神的なゆとりも生まれます。ポイントは「やることを増やすのではなく、やめることを明確にする」です。今までなんとなくやっていた良くない習慣を減らす・やめることで簡単に肌はよみがえるので、さっそく試してみましょう。